跑步，是我们日常生活中最为常见的一种健身方式。但坊间有很多关于跑步有害膝关节的传闻，比如：
“跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大”
“年轻时跑步，等老了膝盖损伤会显现出来”....
这些传闻不能说全无道理，但绝对是以偏概全，今天小兽就给大家说说如何跑步不伤膝盖！
我们知道，跑步时会对膝盖产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力相当于3倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此在相同距离的情况下：跑步和走路的实际作用到膝盖的压力是差不多的。
不仅如此，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
美国贝勒大学医学院的研究者通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人膝盖患关节炎的概率为29.8%。
错误的跑步方式和习惯，才会损伤膝盖
所以，只有错误的跑步方式和习惯，才是导致膝盖损伤的罪魁祸首，包括：错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不拉伸等等
1、跑步前后热身不能省
在跑步的开始前和结束后，身体一定要进行适应性的锻炼。什么叫做适应性锻炼？就是跑步前热身，跑后放松。
跑步这项运动要求全身的参与，呼吸和频率的调整，姿势的控制，下肢肌肉的紧张和放松，是一个整体的系统。
跑步前：
最好的方法就是在跑步开始之前，在小范围内，像做操一样开始一些热身活动，调动身体各个部位进入运动状态，也适当提高心率和呼吸频率，这样能够更好的适应跑步的节奏。
跑步后：
在跑步结束后，四肢肌肉会因为疲劳运动而出现乳酸堆积效应，此时建议继续行走一段距离，并适当拉伸各个关节，逐渐减少呼吸频率和心率，放松肌肉。
02、跑步姿势很重要
错误的跑步姿势，都会不同程度增加膝关节的压力，接下来小兽带大家了解一下正确的跑步姿势。
头：眼睛平视前方，不要低头看地；
肩：收缩肩胛骨，不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩；
手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心放松如图钟摆一样摆动；
腰髋：要稳定，不要在跑步时左右扭动；
躯干：收腹、挺胸、背部拉直，仿佛是一条笔直的线，身体微微向前倾；
脚：跑步时具体该前脚掌还是后脚掌着地，取决于跑步时重心位移的速度
慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。
竞速跑：肯定是前脚掌先着地更提升速度，但前提需要很强的下肢肌肉力量，去做缓冲，所以针对我们普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地。
03、跑速与跑量循序渐进
速度：日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，差不多7~8分钟每公里。
跑量：至于跑多少公里，请遵循「循序渐进」的原则，最好不超过上周的10%。
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=206.9-0.7×年龄）的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%~75%。
如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右，对于身体素质较好的年轻人，每次跑40~50分钟也就足够了。
跑步中不可忽视的四个细节
最后，还有四个细节要提醒大家，万不可因小失大。
不可空腹运动；
运动前、中、后都要少次多量及时补水；
反复跌倒扭伤记得及时就医；
突发不适停止运动，及时就医。
跑步看似简单，一旦跑错就有很多隐患，希望大家能够科学跑步，如果还不是很明白，可以跟着舒华健身APP里的跑步课程一起跑。
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